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如何才能健康跑步?每周最低五福彩票客户端跑量你达到了吗

发布时间:2019-06-29 丨 阅读次数:

如何才能健康跑步?每周最低五福彩票客户端跑量你达到了吗

  运动是积极健康生活方式最重要的组成部分,而跑步因其简单、五福彩票客户端不受场地、有足够锻炼强度而理所当然成为大众第一运动。

  纵然朋友圈以晒跑量为荣、纵然许多深度跑友以拼跑量和不断刷新个人PB(最好成绩)为目标,但是,对于绝大多数跑友而言,为了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目标。

  那么问题来了,跑太少无法带来健康,过量跑步导致的疲劳、伤病问题同样累觉不爱。

  其实无数科学家已经对这个问题进行了充分的和研究,并且已经形成了非常肯定的权威结论。

  由美国发布过的最全面、最客观、最科学的运动指南——《美国运动指南》,该指南明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。

  虽然该指南的标题是For American(针对美国人的运动指南),但事实上,运动没有人种之分,这个指南成为全球指导大众运动的纲领性文件。

  2、为获得实质性的健康益处,成年人每周应该累计进行至少150分钟(2小时30分钟)的中等强度运动,或累计每周参加75分钟(1小时15分钟)大强度运动。

  也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加,也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。

  一次性中等强度运动150分钟是可以接受的,但大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。

  3、为了获得更多和更广泛的健康益处,成年人可以增加他们的活动量,活动量越多,健康收益越大,也就是说活动量只有下限,不存在严格意义的上限。

  如果每周能参加300分钟(5小时)中等强度运动,或者每周参加150分钟(2小时30分钟)高强度的运动,你会比仅仅满足基本活动量,获得更多的健康提升。

  力量性运动的频率一周2次或更多,因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。

  《美国运动指南》也就意味着,每周进行75分钟大强度或150分钟中等强度的有氧运动就可以保持基本的健康。

  也就是说运动时间的长短与强度有关,强度越大所需的运动时间就越短,反之亦然。

  梅脱(MET)评价强度的关键指标,又称为能量代谢当量,它是指:运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数,一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min;

  国际上已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定,对应MET国际标准,我们就可以轻松了解不同活动的运动强度。

  从下表中可以看到,普通步行(4-6公里/小时)都属于中等强度活动,快走(7.2公里/小时)已经是大强度活动。

  而只要是双脚离地的跑步,无论速度快慢,就是属于大强度活动。因为双脚离地意味着腾空,腾空就代表需要肌肉收缩克服体重;

  而6.4公里/小时的慢跑,MET值为6,已经属于大强度活动,跑得越快,当然强度越大,MET值越高。

  换句话说,只要你是跑步,无论快慢,都属于大强度活动,每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

  当然,进行更长时间的跑步,比如每周累计跑步150分钟,你获得的健康收益也将增加。

  如果你的快走速度在7公里以上,那么这时的强度基本跟6.5公里慢跑接近,所以慢跑与快走交替,是一种既增加能耗,又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。

  距离并不重要,快慢也无需纠结,跑起来,每周累计75分钟跑步,你将你的健康人生!

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